Los macros, en palabras claras
Tus macronutrientes son proteína, grasa y carbohidratos — las tres fuentes de las calorías. La proteína y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo, la grasa 9. Un objetivo de macros es solo una forma de repartir las calorías del día entre ellos, construido aquí sobre tus calorías de mantenimiento.
La proteína primero
La proteína se fija por kilo de peso, no como una porción de calorías, porque su función —conservar músculo— depende de tu tamaño, no de tu ingesta. Usamos el mismo rango que la calculadora de proteína (unos 1,6–2,2 g/kg), de la misma fuente, para que las dos páginas nunca se contradigan.
Grasa y carbohidratos
La grasa se sitúa en el 20–35 % de las calorías — lo justo para las hormonas y para absorber las vitaminas liposolubles. Los carbohidratos toman el resto: no son el enemigo, solo tu combustible principal. Que los carbohidratos o la grasa sean más altos es preferencia, no una regla.
Ajustar para un objetivo
Estos son macros de mantenimiento. Para perder, mantén la proteína donde está y recorta sobre todo en carbohidratos y grasa — fija el objetivo calórico en la calculadora de déficit calórico, y el mismo mínimo de proteína sigue valiendo.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mis macros?
Parte de un objetivo calórico (tu mantenimiento, o un déficit) y repártelo. La proteína se fija por kilo de peso; la grasa es una parte de las calorías (20–35 %); los carbohidratos son lo que queda. La proteína tiene 4 kcal por gramo, los carbohidratos 4, la grasa 9 — así es como los gramos se convierten en calorías.
¿Cuál es un buen reparto de macros?
No hay un reparto mágico único. Fija primero la proteína para el músculo, mantén la grasa en la banda del 20–35 % para hormonas y absorción de vitaminas, y deja que los carbohidratos completen el resto como combustible. Que los carbohidratos o la grasa sean más altos es sobre todo preferencia — la adherencia importa más que la proporción.
¿Cuánta proteína debo comer?
En torno a 1,6–2,2 g por kilo de peso para personas activas y quien esté en déficit — el mismo rango que nuestra calculadora de proteína, así los números cuadran en todo el sitio. Esta herramienta usa esa fuente directamente en lugar de inventar su propia cifra.
¿Tengo que cumplir mis macros con exactitud?
No. Son un rango objetivo, no un examen. La proteína es la que conviene acercarse casi todos los días; la grasa y los carbohidratos pueden moverse dentro del día y la semana. La constancia durante dos semanas gana a la precisión de un solo día.
¿Deben ser más altos los carbohidratos o la grasa?
Cualquiera funciona. Una vez fijada la proteína y con la grasa al menos ~20 % de las calorías por salud, el reparto de las calorías restantes entre carbohidratos y grasa depende de lo que disfrutes, con lo que entrenes y lo que puedas mantener.