Dos rutas para lograrlo
La investigación sobre la creatina monohidrato es excepcionalmente consistente: una dosis diaria pequeña mantiene tus músculos saturados, y no hace falta estrictamente una fase de carga para lograrlo.
- Diaria (recomendada): 3–5 g al día, todos los días, desde el principio. Tus músculos alcanzan la saturación completa en unas cuatro semanas — sin carga. Lo más simple y suave para el estómago.
- Carga (opcional, más rápida): ~0,3 g/kg al día repartidos en cuatro tomas durante 5–7 días, luego bajas a la dosis diaria. Satura en una semana en vez de cuatro. No es necesaria — solo más rápida.
Un rango de la ciencia, no una receta
Estas cifras vienen directamente del position stand de la ISSN, ajustadas a tu peso — mostradas como un rango porque la investigación da un rango, no una cifra única. Son una guía general y muy estudiada, no un consejo médico individual. La creatina monohidrato es uno de los suplementos más investigados que existen, con un buen historial de seguridad en personas sanas — pero “muy estudiada” no es lo mismo que “adecuada para todos”.
Fuente: Kreider RB et al. “ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation.” J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta creatina tomar al día?
Para la mayoría, 3–5 g de creatina monohidrato al día es la dosis de mantenimiento que respalda la investigación. Ajustada al peso es ~0,03 g/kg. Esta herramienta muestra el rango para tu peso.
¿Necesito una fase de carga?
No. La carga (~20 g/día durante 5–7 días) satura los músculos más rápido — una semana frente a cuatro — pero el resultado final es el mismo. Puedes saltártela; una dosis diaria constante te lleva igual.
¿Cuándo tomarla?
El momento importa poco en un suplemento de saturación. La constancia diaria importa más que la hora exacta. Muchos la toman con una comida para digerirla mejor.
¿Es segura la creatina?
En personas sanas, la creatina monohidrato tiene un buen historial de seguridad tras décadas de estudio. Si tienes enfermedad renal o tomas medicación que afecta al riñón, fija la dosis con un médico, no con una calculadora.