Qué es un déficit calórico
Un déficit es comer por debajo de tus calorías de mantenimiento para que el cuerpo tire de la energía almacenada. Unas 7.700 kcal son cerca de un kilo de grasa, así que un déficit diario de 500 kcal es, en teoría, casi medio kilo a la semana. En la práctica la cifra oscila — por eso el objetivo aquí es un rango, no un número de falsa precisión.
¿Cómo de grande?
Mostramos dos, ambos construidos desde tu mantenimiento: suave (−10 %) y moderado (−20 %). Pasado más o menos un cuarto por debajo del mantenimiento, más de lo que pierdes es músculo y agua, el hambre y el cansancio suben, y el rebote es más probable. Elige el ritmo que podrías sostener meses, no el que parece más rápido esta semana.
El mínimo — por qué no bajar más
Por debajo de unas 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 (hombres) cuesta cubrir proteína y micronutrientes, y el plan se hace más difícil de sostener — no más fácil. Esta herramienta fija tu objetivo en ese mínimo en vez de recomendar menos. Y si ya estás en un rango saludable, un déficit es una elección, no una necesidad.
Conserva el músculo
En cualquier déficit, la proteína más el entrenamiento de fuerza es lo que protege la masa magra, para que más de lo que pierdas sea grasa. Fija tu ingesta con la calculadora de proteína — usa el mismo rango por peso corporal, así los números cuadran en todo el sitio.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula un déficit calórico?
Parte del mantenimiento (tu TDEE) y resta. Unas 7.700 kcal equivalen a un kilo de grasa, así que un déficit diario de 500 kcal es, en teoría, cerca de medio kilo por semana. Mostramos el déficit como rango objetivo porque tu mantenimiento es un rango, no una sola cifra.
¿Cómo de grande debe ser el déficit?
Un déficit suave ronda el 10 % por debajo del mantenimiento; uno moderado, el 20 %. Más grande no es mejor: pasado el 20–25 % pierdes más músculo, te sientes peor y el rebote es más probable. El ritmo que puedes mantener meses gana al más rápido sobre el papel.
¿Un déficit de 500 calorías es bueno?
Es un objetivo común y razonable para muchos — unos 0,45 kg por semana. Pero 500 kcal son una parte mayor para una persona pequeña que para una grande, por eso un déficit fijado como porcentaje de tu propio mantenimiento es más honesto que una cifra fija.
¿Cuál es el mínimo que debería comer?
La guía común es no bajar de unas 1.200 kcal al día en mujeres o 1.500 en hombres sin supervisión médica — por debajo cuesta cubrir proteína y micronutrientes. Esta herramienta fija tu objetivo en ese mínimo en lugar de recomendar menos.
¿Por qué no pierdo en déficit?
Normalmente porque el déficit es menor de lo que parece — la ingesta se infravalora y la actividad se sobrevalora. Si la báscula lleva semanas plana, tu mantenimiento real es más bajo que la estimación; mira la página de mantenimiento y registra con honestidad dos semanas.