Esta cifra mantiene tu peso
Tus calorías de mantenimiento son lo que puedes comer mientras la báscula no se mueve — el gasto energético diario de tu cuerpo. Es la misma cifra que tu TDEE, vista desde el objetivo. Come en torno a ella y te mantienes; por debajo pierdes, por encima ganas.
No te damos una sola cifra. El mantenimiento es una estimación del gasto en reposo (TMB) por un factor de actividad, y existen varias ecuaciones de TMB creíbles — así que corremos cinco y mostramos la banda en la que coinciden: Mifflin–St Jeor (1990), la Harris–Benedict original (1919) y su revisión de Roza (1984), OMS/FAO, y Katch–McArdle (1991) cuando añades un porcentaje de grasa. Cada una está documentada, con su error publicado, en nuestra página de método.
Qué te dan en realidad las cinco fórmulas
Toma a una mujer de 35 años, 70 kg y 165 cm. Las ecuaciones sitúan su gasto en reposo entre unas 1.395 kcal (Mifflin–St Jeor) y 1.466 kcal (Harris–Benedict 1919) — una diferencia de 70 kcal antes de moverse siquiera. A un factor de actividad moderado (×1,55) eso se convierte en una banda de mantenimiento de aproximadamente 2.160–2.270 kcal, unas 110 kcal de ancho. Añade un porcentaje de grasa — digamos 30 % — y Katch–McArdle (370 + 21,6 × 49 kg de masa magra ≈ 1.428 kcal) cae dentro de esa banda en lugar de reemplazarla.
Esa amplitud es la parte honesta. Una calculadora que muestra un plano «2.214 kcal» esconde el mismo desacuerdo tras un decimal falso. Katch–McArdle es, término a término, la ecuación de Cunningham (1991) bajo una etiqueta de manual, así que nunca la contamos dos veces para fingir un rango más amplio — más sobre esto aquí.
Por qué la báscula se estanca en un «déficit»
La frustración más común es comer en lo que parece un déficit y no perder. Casi nunca es un metabolismo roto. Dos cosas cierran el hueco en silencio:
- La ingesta se infravalora — una cucharada de aceite son unas 120 kcal, un chorro de aliño otras 80–100, y las raciones a ojo se quedan un 15–25 % por debajo del peso real. Tres o cuatro de esas al día reconstruyen el déficit en silencio.
- La actividad se sobrevalora — el multiplicador ya halaga, y las «calorías quemadas» de una pulsera son el dato menos fiable que ofrece; los estudios de validación encuentran habitualmente ese gasto activo desviado en decenas por ciento.
Si la báscula lleva dos o tres semanas plana, tu mantenimiento real está más o menos donde está tu ingesta — y esa lectura es más precisa que cualquier fórmula de esta página.
Hacia dónde ir después
¿Quieres perder? Un déficit se construye a partir de esta cifra — mira la calculadora de déficit calórico. ¿Quieres conocer tu mantenimiento real y no una estimación? Registra un par de semanas en el diario y lee la tendencia — supera a cualquier fórmula.
Preguntas frecuentes
¿Qué son las calorías de mantenimiento?
Son la cantidad que puedes comer manteniendo tu peso estable — el gasto energético diario de tu cuerpo. Es la misma cifra que tu TDEE, vista desde el objetivo. Como tu gasto cambia cada día, se trata mejor como un rango, no como una sola cifra.
¿Cómo calculo mis calorías de mantenimiento?
Estima tu gasto en reposo (TMB) a partir de sexo, peso, altura y edad, y multiplícalo por un factor de actividad (1,2 sedentario hasta 1,9 para entrenamiento muy intenso). Usamos cinco ecuaciones de TMB publicadas — Mifflin–St Jeor, ambas versiones de Harris–Benedict, OMS/FAO y Katch–McArdle — y mostramos la diferencia, para darte una banda honesta en lugar de una cifra que parece más precisa de lo que es.
¿Por qué no pierdo peso si estoy en déficit?
Dos razones corrientes, no un metabolismo roto: la ingesta suele estar infravalorada (bocados sin registrar, aceite, aliños, raciones generosas) y la actividad sobrevalorada (tanto el multiplicador como cualquier pulsera). Si la báscula lleva semanas plana, tu mantenimiento real está más o menos donde está tu ingesta — registrar con honestidad dos semanas lo muestra.
¿Es un problema oscilar un kilo arriba y abajo?
No. Las oscilaciones de unos cientos de gramos a un par de kilos son agua, comida en tránsito y glucógeno — no grasa ganada o perdida. El mantenimiento es una banda, y moverse dentro de ella es normal, no un desliz.
¿Cambian las calorías de mantenimiento?
Sí — se desplazan al cambiar tu peso, músculo, actividad y edad, así que una cifra de hace seis meses puede estar desfasada. Revísala de vez en cuando, y fíate más de una tendencia de peso de dos semanas que de cualquier cálculo.