La fórmula de Karvonen — zonas a partir de tu reserva cardíaca
Karvonen fija las zonas de entrenamiento a partir de tu reserva de frecuencia (FC máx − FC en reposo), no de un porcentaje fijo del máximo — así, un corazón más en forma obtiene zonas más precisas.
Las zonas más simples son solo un porcentaje de tu frecuencia máxima. Karvonen lo mejora sumando de nuevo tu FC en reposo: trabaja sobre la reserva entre reposo y máximo, así que personas con el mismo máximo pero distinta forma física obtienen objetivos distintos. Por eso las zonas de tu reloj pueden diferir de las de otra persona — y por eso Garmin y Polar discrepan. Es un método mejor, pero sigue apoyándose en una FC máxima estimada, con sus propios ±10 ppm.
Karvonen adds your resting HR back in, so it works off your reserve (120 bpm), not a flat share of your max. Drop the resting slider — a fitter heart — and every zone shifts up. That's why a watch using Karvonen (Garmin's default with resting HR) shows different zones from one using % of max HR (Polar's default). Both still lean on an estimated max, which carries ±10 bpm of its own — read the whole thing as a range.
Por qué la reserva y no solo un porcentaje
Martti Karvonen y sus colegas introdujeron la idea de la reserva cardíaca en 1957. La reserva es el margen entre tu frecuencia en reposo y la máxima — el rango en el que realmente puedes entrenar. Un "70% del máximo" ignora tu frecuencia en reposo; Karvonen escala la intensidad sobre la reserva y vuelve a sumar el reposo, así que el 70% de Karvonen queda más alto que el 70% del máximo, y se mueve a medida que tu FC en reposo baja con la forma física.
Esa personalización es real y útil. Pero la advertencia honesta se mantiene: tu frecuencia máxima casi siempre está estimada (±10 ppm), y tu FC en reposo hay que medirla bien. Karvonen hace que las zonas te ajusten mejor; no elimina la incertidumbre del ancla.
Buena para
Zonas personalizadas cuando tienes una FC en reposo — más precisas en los extremos que el % del máximo.
Ten en cuenta
Necesita una FC en reposo real y una FC máxima que suele estar estimada (±10 ppm). Las zonas siguen siendo rangos.
Construye zonas que ajusten a tu corazón.
La calculadora de frecuencia calcula las zonas de Karvonen a partir de tu FC en reposo, junto a los sistemas de % del máximo y de umbral — con un rango honesto de FC máxima detrás.
Abrir la calculadora de frecuencia cardíacaKarvonen, Kentala y Mustala (1957) — Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35(3):307–315. Un método consolidado, no una única ecuación de regresión; la implementación (reserva cardíaca, cinco zonas) está cubierta por nuestras pruebas. Documentación completa en la página de método.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la fórmula de Karvonen?
La fórmula de Karvonen fija una frecuencia objetivo a partir de tu reserva cardíaca: objetivo = ((FC máx − FC en reposo) × intensidad) + FC en reposo. Como vuelve a sumar tu FC en reposo, tiene en cuenta la forma física — dos personas con el mismo máximo pero distinta FC en reposo obtienen objetivos distintos para el mismo esfuerzo.
Karvonen frente a porcentaje de la FC máxima: ¿en qué se diferencian?
Una zona de "% de FC máx" es simplemente máximo × intensidad. Karvonen trabaja sobre la reserva (máx − reposo) y vuelve a sumar el reposo, así que sus zonas quedan más altas y se mueven con tu FC en reposo. Por eso un Garmin (que usa Karvonen cuando tiene tu FC en reposo) puede mostrar zonas distintas a un Polar (que por defecto usa % del máximo).
¿Qué FC en reposo debo usar?
Mídela en reposo real — idealmente a primera hora de la mañana antes de levantarte, promediada varios días. Una FC en reposo demasiado alta (medida tras un café o actividad) elevará todas las zonas. Los wearables la estiman bastante bien durante la noche.
¿Es Karvonen más preciso?
Personaliza las zonas, lo que mejora un porcentaje fijo — pero sigue dependiendo de tu frecuencia máxima, que para la mayoría es una estimación con unos ±10 ppm. Así que Karvonen afina el método, no la incertidumbre de base. Lee tus zonas como rangos.
Relacionado: la fórmula de Tanaka · por qué "220 − edad" falla · FC máxima en mujeres.